Os aminoácidos de cadeia ramificada BCAA (em inglês Branched Chain Amino Acids) são constituídos por 3 aminoácidos: leucina, isoleucina e a valina, sendo considerados aminoácidos essenciais na dieta humana, ou seja, devem ser consumidos por meio da dieta por não serem sintetizados pelo organismo.
COMO O BCAA TE AJUDA NO DIA-A-DIA?
FADIGA CENTRAL: Parece existir uma relação inversa entre o BCAA e o aminoácido triptofano, sendo que baixos níveis de BCAA pode favorecer a entrada do triptofano no sistema nervoso central, estimulando a produção de serotonina, um neurotransmissor que pode acelerar o quadro de fadiga induzida pelo exercício. Ou seja, manter os altos níveis de BCAA inibe o aumento dos níveis de triptofano, diminuindo assim a fadiga central;
SISTEMA IMUNOLÓGICO: O consumo de BCAA pode promover a manutenção da concentração de glutamina plasmática pós-exercício, sendo que diminuições abruptas de glutamina plasmática pós-exercício podem provocar um quadro de imunossupressão após o término do exercício.
SINTESE PROTEICA: Os BCAA´s, especialmente a leucina, pode promover a síntese e inibe a degradação proteica através de mecanismos que envolvem uma proteína chamada mTOR), sendo que esta estimula a síntese proteica principalmente por meio de três proteínas regulatórias chaves: a p70S6k, 4E-BP1 e eIF4G. Ou seja, para que a proteína mTOR seja ativada se faz necessário níveis adequados de BCAA no organismo.
MICROLESÕES MUSCULARES: um dos efeitos mais conhecidos dos BCAA’s são a redução do quadro de microlesões musculares, também conhecido como dano muscular. As microlesões musculares podem provocar principalmente dor muscular de inicio tardio (DMIT), redução na produção de força e potência muscular e resposta inflamatória acentuada. Trabalhos demonstraram que a suplementação com BCAA diminui o quadro de microlesões musculares, atenuando assim os efeitos negativos como DMIT, queda de performance e resposta inflamatória. Alguns dos possíveis mecanismos relacionados a esse efeito positivo do BCAA são a atenuação da degradação proteica pós-exercício e também o fato da leucina poder estimular a síntese proteica.
QUANDO CONSUMIR O BCAA?
Não existe uma forma única de administração de BCAA, pois irá depender muita da estratégia utilizada com seu uso. Em treinos mais curtos e intensos, por exemplo, é comum o uso do BCAA antes do treino, para acelerar o processo de recuperação muscular através da diminuição do dano muscular provocado pelo organismo. Já em treinos de maior volume (duração) o BCAA é usualmente utilizado antes e durante o exercício, pois o treino de maior volume acarreta em diminuição dos estoques de glicogênio, acelerando assim a degradação proteica para liberar BCAA’s para a musculatura esquelética. Neste caso a suplementação de BCAA pré e intra-treino previne a degradação proteica durante o exercício. Outra forma usual é utilização do BCAA pós treino, juntamente com uma fonte proteica, como o whey protein, com o objetivo de aumentar a concentração de BCCA da proteína.
QUAL A QUANTIDADE INDICADA?
Estudos tem demonstrado que doses entre 5 e 12g de BCAA são eficientes e seguras para a sua utilização. O ideal é procurar um nutricionista para que este adeque a quantidade ideal de BCAA de acordo como seu nível de esforço físico.
QUAL A COMBINAÇÃO COM OUTROS SUPLEMENTOS?
Os BCAA’s podem ser utilizados com qualquer outro suplemento alimentar. Entretanto, é comum seu uso com carboidratos e outros suplementos como glutamina e creatina. Outra forma comum de uso é a associação de BCAA com uma fonte proteica, com o whey protein, visando aumentar os níveis de BCAA da proteína.
